Выбор правильного рациона в день спортивной тренировки оказывает большое влияние на правильную работу организма. Наращивание мышечной массы или похудение – зависит от того, что вы едите перед занятиями спортом.
Если вы тренируйтесь, чтобы развить силу и мышцы, то необходимо употреблять много высококачественного белка. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше организму его требуется. Нельзя употреблять тяжёлую, высококалорийную пищу – её переваривание создаст дополнительную нагрузку на организм, и он не сможет работать в полную силу.
Подходящие блюда на завтрак:
• Смесь хлопьев и сухофруктов на молоке; • Омлет или яичница; • Греческий йогурт; • Бутерброд из тёмного хлеба с сыром; • Изюм, орехи или курага.
Основу спортивного питания составляют фрукты с повышенным содержанием клетчатки. Полезные углеводы, витамины и минералы (особенно калий) очень важны для спортсменов. Кроме того, фрукты способствуют восстановлению сил после изнурительной тренировки.
Не менее важны овощи. Это отличный источник бета–каротина. Большинство видов овощей имеют более высокую питательную ценность, чем фрукты. Спортсмен должен регулировать рацион так, чтобы фруктов и овощей было поровну. Можно есть свежие овощи и замороженные, приготовленные на пару.
Нельзя отправляться на тренировку на голодный желудок. Даже если нет аппетита, нужно съесть небольшой кусочек пищи, которая содержит углеводы. Иначе, организм начнёт расходовать энергию из мышечной массы. Нельзя пропускать и ужин. Обязательно нужно выпивать много чистой воды без газа. Во время тренировки воду пьют мелкими глотками, смачивая рот.
Примеры блюд после тренировки:
• Овсяная каша с фруктами, заправленная йогуртом и семечками льна; • Горсть сушёных ягод (например, годжи); • Салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом; • Салат из свёклы и грецких орехов; • Варёный картофель с мясом индейки; • Рис; • Куриная грудка и зелёный салат; • Бананы.
Если вы собираетесь пойти на тренировку после обеда, съешьте любой здоровый обед, но всего лишь половину обычной порции. Однако последний приём пищи должен быть не позднее, чем за час или два до запланированной тренировки. Не стоит полностью отказываться от жиров и сахара. Они обеспечивают организм энергией и помогают жирорастворимым витаминам (A, D, E, K) усваиваться. Незаменимые жирные кислоты участвуют в регуляции обмена холестерина. Просто регулируйте их количество в зависимости от основного рациона. Жиров должно быть около 25%, а сахара – 10%. Это не значит, что можно налегать на сладости, майонез или сливочное масло. Незаменимые жирные кислоты присутствуют, например, в рыбе и орехах. Обратите внимание на бобовые – они являются отличным источником полезных углеводов. Не употребляйте белковые продукты непосредственно перед тренировкой – могут возникнуть проблемы с пищеварением. Пища должна легко усваиваться организмом и состоять, в основном из углеводов для энергии. Налегайте на белок после тренировки.
Популярное за неделю
Новости Сейчас
